Вегетарианство
Вегетарианство и разновидности этой системы питания.
Вегетарианство - общее название нескольких направлений растительного питания, исключающих или ограничивающих потребление продуктов животного происхождения.
Вегетарианство - общее название нескольких направлений растительного питания, исключающих или ограничивающих потребление продуктов животного происхождения.
Виды вегетарианского питания
● Оволактовегетарианство - растительная пища сочетается с молочными продуктами и яйцами домашних птиц
● Ововегетарианство - растительная пища сочетается только с яйцами домашних птиц
● Лактовегетарианство - молочно-растительное вегетарианство
● Пескетарианство - растительная пища сочетается с рыбой и морепродуктами
● Веганство - строгое вегетарианство, при котором исключаются любые виды мяса животных, птиц, рыбы, морепродуктов, а также яйца, молоко и молочные продукты, в некоторых случаях даже мёд
● Оволактовегетарианство - растительная пища сочетается с молочными продуктами и яйцами домашних птиц
● Ововегетарианство - растительная пища сочетается только с яйцами домашних птиц
● Лактовегетарианство - молочно-растительное вегетарианство
● Пескетарианство - растительная пища сочетается с рыбой и морепродуктами
● Веганство - строгое вегетарианство, при котором исключаются любые виды мяса животных, птиц, рыбы, морепродуктов, а также яйца, молоко и молочные продукты, в некоторых случаях даже мёд
Преимущества растительного питания:
● Обилие в рационе зелени, овощей и фруктов, цельнозерновых круп, семян и орехов, являющихся источником пищевых волокон, минералов магния и калия, витаминов С и Е с антиоксидантной функцией, различных фитонутриентов
● Нормализация веса
● Снижение уровня холестерина
● Энергичность
● Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
● Снижение риска гипертонии
● Обилие в рационе зелени, овощей и фруктов, цельнозерновых круп, семян и орехов, являющихся источником пищевых волокон, минералов магния и калия, витаминов С и Е с антиоксидантной функцией, различных фитонутриентов
● Нормализация веса
● Снижение уровня холестерина
● Энергичность
● Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
● Снижение риска гипертонии
Недостатки растительного питания:
● Повышены риски развития витаминодефицитных состояний и их симптомов (анемия, снижение иммунитета, усталость и слабость, снижение плотности костей и развитие кариеса, проблемы со щитовидной железой)
● Низкая калорийность, истощение организма
● Трудности с составлением сбалансированного рациона
Ошибки в питании, которые приводят к дефицитным состояниям:
1. Исключение целой группы продуктов из источников незаменимых белков, жиров, а вместе с тем витаминов, минералов и антиоксидантов без замены
2. Не хватает знаний и навыков в формировании сбалансированного рациона питания, что приводит к высокой вероятности развития дефицитных состояний и соответствующих нарушений здоровья
3. Отказ от мяса при отвращении к запаху и вкусу мяса 4. Отказ от БАДов из-за желатиновой капсулы
● Повышены риски развития витаминодефицитных состояний и их симптомов (анемия, снижение иммунитета, усталость и слабость, снижение плотности костей и развитие кариеса, проблемы со щитовидной железой)
● Низкая калорийность, истощение организма
● Трудности с составлением сбалансированного рациона
Ошибки в питании, которые приводят к дефицитным состояниям:
1. Исключение целой группы продуктов из источников незаменимых белков, жиров, а вместе с тем витаминов, минералов и антиоксидантов без замены
2. Не хватает знаний и навыков в формировании сбалансированного рациона питания, что приводит к высокой вероятности развития дефицитных состояний и соответствующих нарушений здоровья
3. Отказ от мяса при отвращении к запаху и вкусу мяса 4. Отказ от БАДов из-за желатиновой капсулы
ДЕФИЦИТЫ
Наиболее частые дефициты и их последствия, к которым может привести вегетарианский тип питания:
1. Дефицит незаменимых аминокислот
2. Дефицит витамина В12
3. Дефицит холестерина и насыщенных жиров
4. Дефицит омега-3
5. Дефицит витаминов А и D
6. Дефицит ключевых минералов: кальций, железо, цинк, селен, магний, йод, калий
1. Дефицит незаменимых аминокислот
2. Дефицит витамина В12
3. Дефицит холестерина и насыщенных жиров
4. Дефицит омега-3
5. Дефицит витаминов А и D
6. Дефицит ключевых минералов: кальций, железо, цинк, селен, магний, йод, калий
1
Дефицит незаменимых аминокислот.
Белок - это основной строительный материал. Около 20% тела состоит из белка: мышцы, ткани, ферменты, гормоны и пр. В нашем организме нет депо белка. Очень важно поступление 20 базовых аминокислот в каждый прием пищи. Если одна аминокислота будет отсутствовать или будет в дефиците, то нарушается синтез белка. Все остальные аминокислоты будут избыточными, их нужно выводить, обезвреживать.
Белки животного происхождения имеют полноценный аминокислотный состав. Белки растительного происхождения могут иметь недостаток одной или нескольких аминокислот. При преобладании растительных источников белка в рационе необходима компенсация дефицита разными источниками растительного белка.
Белок - это основной строительный материал. Около 20% тела состоит из белка: мышцы, ткани, ферменты, гормоны и пр. В нашем организме нет депо белка. Очень важно поступление 20 базовых аминокислот в каждый прием пищи. Если одна аминокислота будет отсутствовать или будет в дефиците, то нарушается синтез белка. Все остальные аминокислоты будут избыточными, их нужно выводить, обезвреживать.
Белки животного происхождения имеют полноценный аминокислотный состав. Белки растительного происхождения могут иметь недостаток одной или нескольких аминокислот. При преобладании растительных источников белка в рационе необходима компенсация дефицита разными источниками растительного белка.
Источники незаменимых аминокислот в продуктах растительного происхождения
В составе белков пищи должны быть все 10 незаменимых аминокислот. Используя сочетания разных видов растительных белков, можно собрать полноценный профиль. Это сочетания злаковых, бобовых культур, орехов и семян.
Например: ● Рис с фасолью и кунжутом ● Киноа с бобами эдамаме и очищенным семенем конопли ● Гречка с чечевицей, грибами и грецким орехом
Например: ● Рис с фасолью и кунжутом ● Киноа с бобами эдамаме и очищенным семенем конопли ● Гречка с чечевицей, грибами и грецким орехом
2
Дефицит витамина В12.
Исследования показывают, что 92% веганов и 47% оволактовегетарианцев имеют дефицит витамина В12. Если на протяжении нескольких лет человек следует вегетарианской или веганской диете, то в его желудочном соке понижена концентрация соляной кислоты, что препятствует эффективному всасыванию витамина В12 и некоторых минералов. Единственный источник витамина В12 для веганов - водоросли, но употребление в пищу водорослей может быть недостаточно.
Исследования показывают, что 92% веганов и 47% оволактовегетарианцев имеют дефицит витамина В12. Если на протяжении нескольких лет человек следует вегетарианской или веганской диете, то в его желудочном соке понижена концентрация соляной кислоты, что препятствует эффективному всасыванию витамина В12 и некоторых минералов. Единственный источник витамина В12 для веганов - водоросли, но употребление в пищу водорослей может быть недостаточно.
3
Дефицит холестерина и насыщенных жиров.
В питании веганов отсутствует холестерин (около 80% холестерина образуется в печени и 20% поступает в организм с пищей животного происхождения: мясо, птица, рыба, молочные продукты), а также низкое содержание насыщенных жирных кислот. Источники насыщенных жиров растительного происхождения - кокосовое масло и качественное пальмовое масло. Веганам со стажем от 1,5 до 2 лет периодически необходимо сдавать анализы на липидный профиль и контролировать значения холестерина
В питании веганов отсутствует холестерин (около 80% холестерина образуется в печени и 20% поступает в организм с пищей животного происхождения: мясо, птица, рыба, молочные продукты), а также низкое содержание насыщенных жирных кислот. Источники насыщенных жиров растительного происхождения - кокосовое масло и качественное пальмовое масло. Веганам со стажем от 1,5 до 2 лет периодически необходимо сдавать анализы на липидный профиль и контролировать значения холестерина
4
Дефицит омега-3
Вегетарианцы и веганы имеют на 53% более низкие уровни ЭПК и почти на 59% более низкие уровни ДГК по сравнению с людьми, употребляющими животные продукты. Если у конкретного человека есть сложности превращения этих жирных кислот в ДГК, связанные с генетическими особенностями, то важно восполнять омега-3 либо жирной морской рыбой, либо выбирать комплексы препаратов с омега-3. Растительные источники не восполняют омега-3. Источники омега-3: морская рыба, семена льна и льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, тыквенные семечки. При этом, желательно не превышать суточную норму жиров в рационе.
Вегетарианцы и веганы имеют на 53% более низкие уровни ЭПК и почти на 59% более низкие уровни ДГК по сравнению с людьми, употребляющими животные продукты. Если у конкретного человека есть сложности превращения этих жирных кислот в ДГК, связанные с генетическими особенностями, то важно восполнять омега-3 либо жирной морской рыбой, либо выбирать комплексы препаратов с омега-3. Растительные источники не восполняют омега-3. Источники омега-3: морская рыба, семена льна и льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, тыквенные семечки. При этом, желательно не превышать суточную норму жиров в рационе.
4
Дефицит витаминов А и D
Веганы имеют тотальный дефицит витамина A и D. Продукты животного происхождения являются единственными настоящими источниками готовых витаминов A (ретинол) и D (холекальциферол). Не рекомендуется потреблять в большом количестве продукты, богатые каротиноидами, поскольку они плохо преобразуются в витамин А. Необходимо употреблять витамин А в чистом виде (ретинол), который содержится в таких продуктах, как печень, яичный желток, рыба, икра рыб. Наилучшим источником витамина D является солнце, но, кроме того, витамин D можно получить из рыбы, яичного желтка, сыра, грибов. Масло ГХИ (топлёное масло) из натурального молока от коров травяного откорма тоже является прекрасным источником витамина А и D. При необходимости принимать добавки, содержащие витамин D.
Веганы имеют тотальный дефицит витамина A и D. Продукты животного происхождения являются единственными настоящими источниками готовых витаминов A (ретинол) и D (холекальциферол). Не рекомендуется потреблять в большом количестве продукты, богатые каротиноидами, поскольку они плохо преобразуются в витамин А. Необходимо употреблять витамин А в чистом виде (ретинол), который содержится в таких продуктах, как печень, яичный желток, рыба, икра рыб. Наилучшим источником витамина D является солнце, но, кроме того, витамин D можно получить из рыбы, яичного желтка, сыра, грибов. Масло ГХИ (топлёное масло) из натурального молока от коров травяного откорма тоже является прекрасным источником витамина А и D. При необходимости принимать добавки, содержащие витамин D.
5
Дефицит ключевых минералов: кальций, железо, цинк, селен, магний, йод, калий
Орехи, злаки и бобовые на растительной системе питания являются первостепенным источником белка. Однако минералы, содержащиеся в растительных продуктах, имеют менее доступную для усвоения форму, и дефицит аминокислот ухудшает их растворимость в организме. Растительные источники белка содержат антинутриенты: фитаты, лектины и пр., мешающие всасыванию минеральных веществ, и ингибиторы трипсина, которые в основном содержатся в бобовых культурах, препятствующих усвоению белка. Избыток клетчатки (по данным ВОЗ уровень суточного потребления ~ 30–40 г) значительно снижает всасывание микроэлементов, в том числе железа, кальция и цинка (Ссылка). Значительно улучшит качество усвоения белков и ключевых для здоровья минералов замачивание злаков, бобовых и орехов, а также проращивание злаков, семян и бобовых.
Орехи, злаки и бобовые на растительной системе питания являются первостепенным источником белка. Однако минералы, содержащиеся в растительных продуктах, имеют менее доступную для усвоения форму, и дефицит аминокислот ухудшает их растворимость в организме. Растительные источники белка содержат антинутриенты: фитаты, лектины и пр., мешающие всасыванию минеральных веществ, и ингибиторы трипсина, которые в основном содержатся в бобовых культурах, препятствующих усвоению белка. Избыток клетчатки (по данным ВОЗ уровень суточного потребления ~ 30–40 г) значительно снижает всасывание микроэлементов, в том числе железа, кальция и цинка (Ссылка). Значительно улучшит качество усвоения белков и ключевых для здоровья минералов замачивание злаков, бобовых и орехов, а также проращивание злаков, семян и бобовых.
Строгое вегетарианство нельзя считать рациональным питанием для:
● детей и подростков
● беременных женщин, кормящих матерей
● спортсменов
● женщин в период постменопаузы и пожилых людей
● людей, склонным к дефицитным состояния (гиповитаминозы, анемия)
● людей с нарушением работы ЖКТ (гастриты, колиты, СИБР и пр.)
● людей с расстройствами пищевого поведения (анорексия/булимия и пр.)
● людей с низкой генетической адаптивностью к вегетарианству
● детей и подростков
● беременных женщин, кормящих матерей
● спортсменов
● женщин в период постменопаузы и пожилых людей
● людей, склонным к дефицитным состояния (гиповитаминозы, анемия)
● людей с нарушением работы ЖКТ (гастриты, колиты, СИБР и пр.)
● людей с расстройствами пищевого поведения (анорексия/булимия и пр.)
● людей с низкой генетической адаптивностью к вегетарианству
Показания к соблюдению:
Оволактовегетарианство, лактовегетарианство и пескетарианство могут быть рекомендованы в виде разгрузочных дней или коротких курсов, а также при следующих заболеваниях:
● гипертоническая болезнь
● недостаточность кровообращения
● атеросклероз
● подагра
● ожирение
● мочекаменная болезнь
● пиелонефрит
● хроническая почечная недостаточность
● острый гепатит или цирроз печени (только растительные продукты с минимальным количеством белков и жиров)
Оволактовегетарианство, лактовегетарианство и пескетарианство могут быть рекомендованы в виде разгрузочных дней или коротких курсов, а также при следующих заболеваниях:
● гипертоническая болезнь
● недостаточность кровообращения
● атеросклероз
● подагра
● ожирение
● мочекаменная болезнь
● пиелонефрит
● хроническая почечная недостаточность
● острый гепатит или цирроз печени (только растительные продукты с минимальным количеством белков и жиров)
ТОП-10 растительных белковых продуктов:
1. Конопляный протеин 2. Гороховый протеин 3. Жмых кедрового ореха 4. Темпе 5. Семена тыквы 6. Киноа 7. Миндальная паста 8. Семена чиа 9. Красная чечевица 10. Кунжут
Как сбалансировать в ежедневном рационе макро- и микронутриенты:
Основная задача рациона — поддержание полноценного аминокислотного профиля, правильного соотношения омега-3 к омега-6, сохранение в норме таких микронутриентов, как витамины группы В, А, D и ключевых минералов: железа, цинка, кальция, магния и селена.
1. Конопляный протеин 2. Гороховый протеин 3. Жмых кедрового ореха 4. Темпе 5. Семена тыквы 6. Киноа 7. Миндальная паста 8. Семена чиа 9. Красная чечевица 10. Кунжут
Как сбалансировать в ежедневном рационе макро- и микронутриенты:
Основная задача рациона — поддержание полноценного аминокислотного профиля, правильного соотношения омега-3 к омега-6, сохранение в норме таких микронутриентов, как витамины группы В, А, D и ключевых минералов: железа, цинка, кальция, магния и селена.
Обязательные составляющие вегетарианства:
● Включать в каждый прием пищи белки и жиры, чтобы не допускать развития дефицитов и достигать длительного насыщения, минимизировать быстрые углеводы
● Не включать в рацион большое количество фруктов. Избыточная фруктоза (более 25-30 г) служит причиной многих гастроэнтерологических проблем
● Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна
● Не пропускать приемы пищи. Четкий режим питания - это питание организма на клеточном уровне
● Питье щелочной воды 1,5–2 л
● pH 7,5-8,5 и ОВП: 100–200 мВ, желательно слабо минерализована
● Регулярная лаб. диагностика, по результатам которой рекомендуется курсовой прием препаратов железа, кальция, магния, витаминов А, D, гр. В, омега-3 и аминокислотных БАД ● Полноценный отдых и сон
● Включать в каждый прием пищи белки и жиры, чтобы не допускать развития дефицитов и достигать длительного насыщения, минимизировать быстрые углеводы
● Не включать в рацион большое количество фруктов. Избыточная фруктоза (более 25-30 г) служит причиной многих гастроэнтерологических проблем
● Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна
● Не пропускать приемы пищи. Четкий режим питания - это питание организма на клеточном уровне
● Питье щелочной воды 1,5–2 л
● pH 7,5-8,5 и ОВП: 100–200 мВ, желательно слабо минерализована
● Регулярная лаб. диагностика, по результатам которой рекомендуется курсовой прием препаратов железа, кальция, магния, витаминов А, D, гр. В, омега-3 и аминокислотных БАД ● Полноценный отдых и сон
Не рекомендуются к употреблению:
● Сахар и все продукты, содержащие сахар ● Фастфуд, соусы (кетчуп, майонез и пр.) ● Кондитерские изделия, содержащие сахар и трансжиры ● Пшеница, рожь, ячмень ● Арахис ограничить из-за частого заражения плесенью ● Газированные сладкие напитки ● Все виды мяса, мясные изделия
● Сахар и все продукты, содержащие сахар ● Фастфуд, соусы (кетчуп, майонез и пр.) ● Кондитерские изделия, содержащие сахар и трансжиры ● Пшеница, рожь, ячмень ● Арахис ограничить из-за частого заражения плесенью ● Газированные сладкие напитки ● Все виды мяса, мясные изделия
Вывод:
Длительное несбалансированное вегетарианство или веганство с годами приводит к резкому дефициту железа, цинка, кальция, витаминов А, В2, В12, D, незаменимых аминокислот, поскольку они отсутствуют в растительной пище или их количество недостаточно. Даже у здоровых людей, исключивших из своего рациона все продукты животного происхождения, могут развиваться дисбактериоз, гиповитаминоз и белковая недостаточность. Периодическое соблюдение растительного питания в виде разгрузочных дней или коротких курсов — это омолаживающая и оздоровительная стратегия питания без рисков развития дефицитов питательных веществ и их симптомов.
Длительное несбалансированное вегетарианство или веганство с годами приводит к резкому дефициту железа, цинка, кальция, витаминов А, В2, В12, D, незаменимых аминокислот, поскольку они отсутствуют в растительной пище или их количество недостаточно. Даже у здоровых людей, исключивших из своего рациона все продукты животного происхождения, могут развиваться дисбактериоз, гиповитаминоз и белковая недостаточность. Периодическое соблюдение растительного питания в виде разгрузочных дней или коротких курсов — это омолаживающая и оздоровительная стратегия питания без рисков развития дефицитов питательных веществ и их симптомов.
