LOW FODMAP
При каких состояниях можно применять данный протокол?
1. Синдром раздраженного кишечника (СРК): Low FODMAP диета показала значительное уменьшение таких симптомов, как вздутие живота, болевые спазмы и неостабильный стул.
2. Функциональные расстройства кишечника: включают вздутие живота, метеоризм, диарею или запоры и плохое усвоение пищи.
3. Синдром избыточного бактериального роста (СИБР): Может быть частью плана по управлению симптомами.
4. Подозрения на чувствительность к глютену: некоторые клиенты замечают улучшение симптомов при соблюдении диеты.
5. Аутоиммунные заболевания: Low FODMAP диета может быть частью комплексного подхода к улучшению состояния.
6. Потеря веса и суммарная депрессия, упадок сил: диета может помочь в коррекции этих состояний за счет избегания FODMAP-продуктов.
1. Синдром раздраженного кишечника (СРК): Low FODMAP диета показала значительное уменьшение таких симптомов, как вздутие живота, болевые спазмы и неостабильный стул.
2. Функциональные расстройства кишечника: включают вздутие живота, метеоризм, диарею или запоры и плохое усвоение пищи.
3. Синдром избыточного бактериального роста (СИБР): Может быть частью плана по управлению симптомами.
4. Подозрения на чувствительность к глютену: некоторые клиенты замечают улучшение симптомов при соблюдении диеты.
5. Аутоиммунные заболевания: Low FODMAP диета может быть частью комплексного подхода к улучшению состояния.
6. Потеря веса и суммарная депрессия, упадок сил: диета может помочь в коррекции этих состояний за счет избегания FODMAP-продуктов.
FODMAP означает: Ферментируемые Олиго-, Ди-, Моносахариды и Полиолы.
Продукты, относящиеся к данным категориям, являются короткоцепочечными углеводами, которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике и могут у многих людей вызвать повышенное газообразование и другие проблемы с пищеварением.
В видео ниже я расскажу про:
✔ Протокол питания LOW FODMAP
✔ Этапы протокола
✔ Основные правила протокола
Продукты, относящиеся к данным категориям, являются короткоцепочечными углеводами, которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике и могут у многих людей вызвать повышенное газообразование и другие проблемы с пищеварением.
В видео ниже я расскажу про:
✔ Протокол питания LOW FODMAP
✔ Этапы протокола
✔ Основные правила протокола
Основные правила протокола LOW FODMAP
● есть дробно небольшими порциями 4 раза в день
● рацион складываем по привычной схеме из разрешенных продуктов: 1-й, 2-й, 3-й приемы пищи: КЛЕТЧАТКА (ЯГОДЫ/ФРУКТЫ/ОВОЩИ/ЗЕЛЕНЬ) + УГЛЕВОД + БЕЛОК + ЖИРЫ 4-й прием пищи (ужин): КЛЕТЧАТКА (ОВОЩИ/ЗЕЛЕНЬ) + БЕЛОК
● ТЩАТЕЛЬНО ПЕРЕЖЕВЫВАТЬ ПИЩУ. Пищевой комок должен быть полностью сдобрен слюной и кусочки пищи для проглатывания должны быть не более 2 мм, иначе он не будет пропитан соляной кислотой в желудке и недопереваренные остатки пищи будут вызывать брожение, рост патогенной флоры и воспаление в кишечнике. Чем лучше мы жуем, тем лучше и быстрее идет процесс пищеварения.
ВАЖНО! ● внимательно читать этикетки.
● рацион складываем по привычной схеме из разрешенных продуктов: 1-й, 2-й, 3-й приемы пищи: КЛЕТЧАТКА (ЯГОДЫ/ФРУКТЫ/ОВОЩИ/ЗЕЛЕНЬ) + УГЛЕВОД + БЕЛОК + ЖИРЫ 4-й прием пищи (ужин): КЛЕТЧАТКА (ОВОЩИ/ЗЕЛЕНЬ) + БЕЛОК
● ТЩАТЕЛЬНО ПЕРЕЖЕВЫВАТЬ ПИЩУ. Пищевой комок должен быть полностью сдобрен слюной и кусочки пищи для проглатывания должны быть не более 2 мм, иначе он не будет пропитан соляной кислотой в желудке и недопереваренные остатки пищи будут вызывать брожение, рост патогенной флоры и воспаление в кишечнике. Чем лучше мы жуем, тем лучше и быстрее идет процесс пищеварения.
ВАЖНО! ● внимательно читать этикетки.
МЕНЮ 1 ДЕНЬ
Завтрак
7:30 – 8:30 ОВСЯНАЯ КАША НА КОКОСОВОМ МОЛОКЕ Ингредиенты: овсяные хлопья долгой варки — 25 г, вода — 140 мл, кокосовое молоко 12%-жирности — 25 мл, семена конопли очищенные — 5 г, щепотка соли, ванили по вкусу. Приготовление: Залить овсяные хлопья водой, довести до кипения, убавить огонь до ниже среднего и варить до готовности. Убрать с огня, добавить кокосовое молоко и потомить 3–5 минут, посолить. Готовую кашу посыпать семенами конопли.
Обед
12:30 – 13:30 КИНОА СО СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ И КОТЛЕТОЙ
Ингредиенты: киноа — 35 г, свежезамороженная стручковая фасоль — 30 г, вода — 70 мл, оливковое масло — 1 ст. л., специи по вкусу. Приготовление: Киноа заранее замочить на ночь, перед приготовлением промыть и залить водой. Довести до кипения и на медленном огне довести до готовности. Стручковую фасоль обдать кипятком. В разогретую сковороду налить оливковое масло, выложить стручковую фасоль, киноа, присыпать специями. Тушить 3–5 минут.
КОТЛЕТКИ ИЗ МЯСА КУРИЦЫ
Ингредиенты: фарш из курицы — 1 кг, кабачок — 1 ср. шт., специи по вкусу. Приготовление: Мелко натереть кабачок, смешать с фаршем, добавить специи. Сформировать котлетки по 100–120 г. Часть потушить на сковороде, запечь в духовке или приготовить на пару, а часть можно заморозить. На порцию 1 котлета.
Перекус 16:00
ДЕСЕРТ ИЗ КОКОСОВОГО ЙОГУРТА, СЕМЯН ЧИА, КЭРОБА И КОКОСОВОЙ СТРУЖКИ
Ингредиенты: кокосовый натуральный йогурт — 180 г, семена чиа — 15 г, кэроб средней обжарки — 10 г, кокосовая стружка — 10 г. Приготовление: Все ингредиенты перемешать, оставить в холодильнике на 2–3 часа (можно на ночь).
Ужин
19:00 САЛАТ ИЗ СВЕЖИХ ОВОЩЕЙ И ЗЕЛЕНИ
Ингредиенты: огурец — 100 г, помидор — 100 г, кунжутное масло — 1/2 ст. л., лимонный сок — 1/2 ч. л., укроп, кинза, петрушка по вкусу, соль и перец по вкусу. Приготовление: Огурец, помидор (при желании обдать кипятком и снять кожицу) и зелень мелко порезать. Все ингредиенты смешать.
СКУМБРИЯ В ГОРЧИЧНОМ СОУСЕ Ингредиенты: замороженная скумбрия — 2–3 шт., оливковое масло — 1 ст. л., горчица дижонская без сахара — 1/2 ч. л., специи по вкусу. Приготовление: Разморозить рыбу в холодильнике, выпотрошить и промыть. В отдельной миске смешать масло, горчицу и специи. Смазать рыбу и запечь в духовке при t 180°. На порцию 120 г.
7:30 – 8:30 ОВСЯНАЯ КАША НА КОКОСОВОМ МОЛОКЕ Ингредиенты: овсяные хлопья долгой варки — 25 г, вода — 140 мл, кокосовое молоко 12%-жирности — 25 мл, семена конопли очищенные — 5 г, щепотка соли, ванили по вкусу. Приготовление: Залить овсяные хлопья водой, довести до кипения, убавить огонь до ниже среднего и варить до готовности. Убрать с огня, добавить кокосовое молоко и потомить 3–5 минут, посолить. Готовую кашу посыпать семенами конопли.
Обед
12:30 – 13:30 КИНОА СО СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ И КОТЛЕТОЙ
Ингредиенты: киноа — 35 г, свежезамороженная стручковая фасоль — 30 г, вода — 70 мл, оливковое масло — 1 ст. л., специи по вкусу. Приготовление: Киноа заранее замочить на ночь, перед приготовлением промыть и залить водой. Довести до кипения и на медленном огне довести до готовности. Стручковую фасоль обдать кипятком. В разогретую сковороду налить оливковое масло, выложить стручковую фасоль, киноа, присыпать специями. Тушить 3–5 минут.
КОТЛЕТКИ ИЗ МЯСА КУРИЦЫ
Ингредиенты: фарш из курицы — 1 кг, кабачок — 1 ср. шт., специи по вкусу. Приготовление: Мелко натереть кабачок, смешать с фаршем, добавить специи. Сформировать котлетки по 100–120 г. Часть потушить на сковороде, запечь в духовке или приготовить на пару, а часть можно заморозить. На порцию 1 котлета.
Перекус 16:00
ДЕСЕРТ ИЗ КОКОСОВОГО ЙОГУРТА, СЕМЯН ЧИА, КЭРОБА И КОКОСОВОЙ СТРУЖКИ
Ингредиенты: кокосовый натуральный йогурт — 180 г, семена чиа — 15 г, кэроб средней обжарки — 10 г, кокосовая стружка — 10 г. Приготовление: Все ингредиенты перемешать, оставить в холодильнике на 2–3 часа (можно на ночь).
Ужин
19:00 САЛАТ ИЗ СВЕЖИХ ОВОЩЕЙ И ЗЕЛЕНИ
Ингредиенты: огурец — 100 г, помидор — 100 г, кунжутное масло — 1/2 ст. л., лимонный сок — 1/2 ч. л., укроп, кинза, петрушка по вкусу, соль и перец по вкусу. Приготовление: Огурец, помидор (при желании обдать кипятком и снять кожицу) и зелень мелко порезать. Все ингредиенты смешать.
СКУМБРИЯ В ГОРЧИЧНОМ СОУСЕ Ингредиенты: замороженная скумбрия — 2–3 шт., оливковое масло — 1 ст. л., горчица дижонская без сахара — 1/2 ч. л., специи по вкусу. Приготовление: Разморозить рыбу в холодильнике, выпотрошить и промыть. В отдельной миске смешать масло, горчицу и специи. Смазать рыбу и запечь в духовке при t 180°. На порцию 120 г.
МЕНЮ 2 ДЕНЬ
Калорийность ~ 1 650 калорий БЖУ: 25/45/30
Завтрак
7:30 – 8:30 ОВСЯНАЯ КАША НА КОКОСОВОМ МОЛОКЕ Ингредиенты: овсяные хлопья долгой варки — 25 г, вода — 140 мл, кокосовое молоко 12%-жирности — 25 мл, семена конопли очищенные — 5 г, щепотка соли, ванили по вкусу. Приготовление: Залить овсяные хлопья водой, довести до кипения, убавить огонь до ниже среднего и варить до готовности. Убрать с огня, добавить кокосовое молоко и потомить 3–5 минут, посолить. Готовую кашу посыпать семенами конопли.
Обед
12:30 – 13:30 КИНОА СО СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ И КОТЛЕТОЙ
Ингредиенты: киноа — 35 г, свежезамороженная стручковая фасоль — 30 г, вода — 70 мл, оливковое масло — 1 ст. л., специи по вкусу. Приготовление: Киноа заранее замочить на ночь, перед приготовлением промыть и залить водой. Довести до кипения и на медленном огне довести до готовности. Стручковую фасоль обдать кипятком. В разогретую сковороду налить оливковое масло, выложить стручковую фасоль, киноа, присыпать специями. Тушить 3–5 минут.
КОТЛЕТКИ ИЗ МЯСА КУРИЦЫ
Ингредиенты: фарш из курицы — 1 кг, кабачок — 1 ср. шт., специи по вкусу. Приготовление: Мелко натереть кабачок, смешать с фаршем, добавить специи. Сформировать котлетки по 100–120 г. Часть потушить на сковороде, запечь в духовке или приготовить на пару, а часть можно заморозить. На порцию 1 котлета.
Перекус 16:00
ДЕСЕРТ ИЗ КОКОСОВОГО ЙОГУРТА, СЕМЯН ЧИА, КЭРОБА И КОКОСОВОЙ СТРУЖКИ
Ингредиенты: кокосовый натуральный йогурт — 180 г, семена чиа — 15 г, кэроб средней обжарки — 10 г, кокосовая стружка — 10 г. Приготовление: Все ингредиенты перемешать, оставить в холодильнике на 2–3 часа (можно на ночь).
Ужин
19:00 САЛАТ ИЗ СВЕЖИХ ОВОЩЕЙ И ЗЕЛЕНИ
Ингредиенты: огурец — 100 г, помидор — 100 г, кунжутное масло — 1/2 ст. л., лимонный сок — 1/2 ч. л., укроп, кинза, петрушка по вкусу, соль и перец по вкусу. Приготовление: Огурец, помидор (при желании обдать кипятком и снять кожицу) и зелень мелко порезать. Все ингредиенты смешать.
СКУМБРИЯ В ГОРЧИЧНОМ СОУСЕ Ингредиенты: замороженная скумбрия — 2–3 шт., оливковое масло — 1 ст. л., горчица дижонская без сахара — 1/2 ч. л., специи по вкусу. Приготовление: Разморозить рыбу в холодильнике, выпотрошить и промыть. В отдельной миске смешать масло, горчицу и специи. Смазать рыбу и запечь в духовке при t 180°. На порцию 120 г.
Завтрак
7:30 – 8:30 ОВСЯНАЯ КАША НА КОКОСОВОМ МОЛОКЕ Ингредиенты: овсяные хлопья долгой варки — 25 г, вода — 140 мл, кокосовое молоко 12%-жирности — 25 мл, семена конопли очищенные — 5 г, щепотка соли, ванили по вкусу. Приготовление: Залить овсяные хлопья водой, довести до кипения, убавить огонь до ниже среднего и варить до готовности. Убрать с огня, добавить кокосовое молоко и потомить 3–5 минут, посолить. Готовую кашу посыпать семенами конопли.
Обед
12:30 – 13:30 КИНОА СО СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ И КОТЛЕТОЙ
Ингредиенты: киноа — 35 г, свежезамороженная стручковая фасоль — 30 г, вода — 70 мл, оливковое масло — 1 ст. л., специи по вкусу. Приготовление: Киноа заранее замочить на ночь, перед приготовлением промыть и залить водой. Довести до кипения и на медленном огне довести до готовности. Стручковую фасоль обдать кипятком. В разогретую сковороду налить оливковое масло, выложить стручковую фасоль, киноа, присыпать специями. Тушить 3–5 минут.
КОТЛЕТКИ ИЗ МЯСА КУРИЦЫ
Ингредиенты: фарш из курицы — 1 кг, кабачок — 1 ср. шт., специи по вкусу. Приготовление: Мелко натереть кабачок, смешать с фаршем, добавить специи. Сформировать котлетки по 100–120 г. Часть потушить на сковороде, запечь в духовке или приготовить на пару, а часть можно заморозить. На порцию 1 котлета.
Перекус 16:00
ДЕСЕРТ ИЗ КОКОСОВОГО ЙОГУРТА, СЕМЯН ЧИА, КЭРОБА И КОКОСОВОЙ СТРУЖКИ
Ингредиенты: кокосовый натуральный йогурт — 180 г, семена чиа — 15 г, кэроб средней обжарки — 10 г, кокосовая стружка — 10 г. Приготовление: Все ингредиенты перемешать, оставить в холодильнике на 2–3 часа (можно на ночь).
Ужин
19:00 САЛАТ ИЗ СВЕЖИХ ОВОЩЕЙ И ЗЕЛЕНИ
Ингредиенты: огурец — 100 г, помидор — 100 г, кунжутное масло — 1/2 ст. л., лимонный сок — 1/2 ч. л., укроп, кинза, петрушка по вкусу, соль и перец по вкусу. Приготовление: Огурец, помидор (при желании обдать кипятком и снять кожицу) и зелень мелко порезать. Все ингредиенты смешать.
СКУМБРИЯ В ГОРЧИЧНОМ СОУСЕ Ингредиенты: замороженная скумбрия — 2–3 шт., оливковое масло — 1 ст. л., горчица дижонская без сахара — 1/2 ч. л., специи по вкусу. Приготовление: Разморозить рыбу в холодильнике, выпотрошить и промыть. В отдельной миске смешать масло, горчицу и специи. Смазать рыбу и запечь в духовке при t 180°. На порцию 120 г.
