Кето и силовые:

Кетоны имеют антикатаболический эффект (предотвращают потерю мышечной массы).
Углеводы и высокий инсулин не являются единственным способом наращивания мышечной массы.

При выполнении упражнений, требующих взрывную силу не более 10-12 секунд, производительность зависит главным образом от фосфагенной системы: используется креатинфосфат для синтеза АТФ.

Но любая мышечная активность, которая требует максимальной отдачи в течение от 12 до 120 секунд, будет требовать особого подхода к тренировкам:
● Каждый подход не должен превышать 10-12 сек.
● Меньше повторов.
● Максимально тяжёлые веса (техника!)
● Отдых между подходами до восстановления пульса.
● Kреатин моногидрат 3-5 г/д (продукты животного происхождения).

Общие рекомендации по набору мышечной массы на кето:
● Профицит калорий (+250-500 калорий жира в день), снижается по мере адаптации, если позволяет ИМТ.
● Норма белка — ≥ 2,2 г на кг общего веса.
● Оптимальны занятия 2-3 раза в неделю, при длительности каждой тренировки не более 45 минут, максимально 5 подходов по 5 повторов на каждое упражнение.
● Ключевой критерий для роста мышц – интенсивность (веса на штанге должны расти).
● Хороший сон. Во сне повышается синтез гормона роста и рост мышечной массы.
● Лейцин, который содержится в яйцах, говядине, рыбе и птице, является главной аминокислотой, из которой строятся наши мышцы.

Кетодиета для сушки:
Дефицит 250-500 калорий в день. Снижение веса от 0,5 до 1% в неделю обычно рекомендуется для максимального сохранения мышц.
При избыточном весе или ожирении, можно больший дефицит калорий (> 1% от веса тела в неделю). Начните с 2.2 г белка на кг общей массы. Постепенно повышайте до 3 г/кг, наблюдая за уровнем кетонов в крови. Всё индивидуально и большое количество белка может снизить кетоны.

Кето и кроссфит:
Для упражнений типа кроссфит, требующих максимальных усилий на более чем 10-15 секунд, вам вероятно потребуется временно переключаться с кетоза на гликолиз. Можно использовать целевые углеводные загрузки (рефиды) перед тренировками, чтобы заливать гликоген в печень и мышцы, сжигать его во время тренировки и быстро возвращаться в кетоз после тренировок. Количество (и виды) углеводов варьируется.

Кето и кардио:
Аэробные упражнения как нельзя лучше подходят для жирового метаболизма и позволяют эффективно сжигать жир. Стоит избегать хронического перетрена. Для умеренной аэробной физической активности максимальный пульс вычисляется по формуле «180 минус возраст». Например, для 50-летнего человека: 180-50 лет = 130 ударов в минуту (уд/мин).

Добавки, продукты и количество углеводов для тренировок БАД:
Креатин моногидрат Продукты: красное мясо и рыба.
После полной жироадаптации (4-6 недель, но лучше 3 месяца): начните с 30 г углеводов в день и наблюдайте, как это влияет на ваши тренировки и производительность в течение 1-2 недель. Если вы не заметили снижения выносливости при аэробных тренировках на пульсе «180 – возраст», оставьте свой уровень углеводов как есть.
Если выносливость снизилась, подумайте о том, чтобы использовать добавки масла MCT, креатин или экзогенные кетоны до тренировок. При высокоинтенсивных тренировках HIIT, кроссфит начните с минимальных загрузок (15-30 г декстрозы за 30 мин до тренировки или такое же количество сложных углеводов за час-два до тренировки) и повышайте это количество углеводов, если нужно больше энергии.