fmd протокол
FMD (Fast Mimicking Diet):
FMD (Fast Mimicking Diet) - диета, имитирующая голодание. Это разновидность периодического голодания, при котором 1 раз в месяц в течение 5 суток резко ограничивается потребление пищи. Эта стратегия питания способствует здоровому долголетию. Автор «Диеты долголетия» — Вальтер Лонго, американский ученый, биохимик, основатель Института долголетия.
Суть диеты FMD в том, что 1 раз в месяц в течение 5 дней сокращается общее потребление калорий и количество белка в питании. Калорийность рациона ограничивается до 40–50 % от обычной ежедневной суточной калорийности человека. Такая стратегия питания имитирует физиологическую реакцию организма на традиционные методы голодания: запускает регенерацию клеток, уменьшает воспаление и усиливает сжигание жира. Диета FMD положительно воздействует на обмен веществ, позволяет снизить риск многих патологий со стороны мочевыделительной, пищеварительной и центральной нервной системы. Прекрасно подходит для профилактики сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний, диабета 2 типа, болезни Альцгеймера и нейродегенеративных заболеваний, онкологии.
Эта диета предназначена для тех, кто не просто хочет эстетических преображений, но и оздоровить свой организм в целом. При регулярном соблюдении этой диеты можно продлить активное долголетие.
Суть диеты FMD в том, что 1 раз в месяц в течение 5 дней сокращается общее потребление калорий и количество белка в питании. Калорийность рациона ограничивается до 40–50 % от обычной ежедневной суточной калорийности человека. Такая стратегия питания имитирует физиологическую реакцию организма на традиционные методы голодания: запускает регенерацию клеток, уменьшает воспаление и усиливает сжигание жира. Диета FMD положительно воздействует на обмен веществ, позволяет снизить риск многих патологий со стороны мочевыделительной, пищеварительной и центральной нервной системы. Прекрасно подходит для профилактики сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний, диабета 2 типа, болезни Альцгеймера и нейродегенеративных заболеваний, онкологии.
Эта диета предназначена для тех, кто не просто хочет эстетических преображений, но и оздоровить свой организм в целом. При регулярном соблюдении этой диеты можно продлить активное долголетие.
Результаты диеты FMD:
Результаты диеты FMD на основании исследований автора с участием 100 человек, сидевших на псевдоголодании в течение 5 дней в месяц 3 месяца подряд:
1. Снижение лишнего веса, в основном за счет висцерального жира, без потери мышечной массы тела.
2. Снижение уровня глюкозы (только у тех, у кого исходно она была повышена).
3. Падение артериального давления (только у тех, у кого оно исходно повышено).
4. Снижение уровня холестерина и триглицеридов.
5. Сократился уровень ИФР-1 (высокий уровень которого чаще всего приводит к риску появления опухолей).
6. Вернулся в норму уровень С-реактивного белка, который приводит к воспалительным процессам и является одним из факторов риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Более того, в течение целых трех месяцев после завершающего цикла диеты у пациентов наблюдалось:
● Значительное снижение веса.
● Сокращение окружности талии.
● Снижение уровня сахара в крови.
● Снижение уровня ИФР-1 и кровяного давления
Результаты диеты FMD на основании исследований автора с участием 100 человек, сидевших на псевдоголодании в течение 5 дней в месяц 3 месяца подряд:
1. Снижение лишнего веса, в основном за счет висцерального жира, без потери мышечной массы тела.
2. Снижение уровня глюкозы (только у тех, у кого исходно она была повышена).
3. Падение артериального давления (только у тех, у кого оно исходно повышено).
4. Снижение уровня холестерина и триглицеридов.
5. Сократился уровень ИФР-1 (высокий уровень которого чаще всего приводит к риску появления опухолей).
6. Вернулся в норму уровень С-реактивного белка, который приводит к воспалительным процессам и является одним из факторов риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Более того, в течение целых трех месяцев после завершающего цикла диеты у пациентов наблюдалось:
● Значительное снижение веса.
● Сокращение окружности талии.
● Снижение уровня сахара в крови.
● Снижение уровня ИФР-1 и кровяного давления
ИФР-1 - гормон, «близкий родственник» инсулина, выполняет ряд схожих функций, образуется в печени и мышцах. Действует на гипофиз, вызывая ряд метаболических и эндокринных процессов, включая рост и деление клеток. Высокий уровень ИФР-1 провоцирует избыточный рост различных тканей человека, повышая риск возникновения некоторых видов рака. Для увеличения продолжительности жизни рекомендуется сохранять уровень ИФР-1 в пределах 100–130 нг/мл.
Повышает уровень ИФР-1 потребление: ● избыточного количества белка, ● простых углеводов, ● казеина А1.
Повышает уровень ИФР-1 потребление: ● избыточного количества белка, ● простых углеводов, ● казеина А1.
Кому и как часто необходимо соблюдать диету FMD:
1. Люди с лишним весом или ожирением 1 раз в месяц.
2. Люди с нормальным весом 1 раз в 2–3 месяца.
3. Здоровые люди с нормальным питанием, но редко занимающиеся спортом, 1 раз в 4 месяца.
4. Здоровые люди, которые питаются правильно и регулярно занимаются спортом, 1 раз в 6 месяцев.
5. Возраст людей от 18 до 70 лет
Если есть метаболические нарушения, рекомендуется сдать необходимые анализы ДО диеты и ПОСЛЕ:
● Глюкоза. ● Гликированный гемоглобин. ● Инсулин. ● Общий холестерин, триглицериды. ● С-реактивный белок.
После завершения FMD диеты сравнить результаты.
1. Люди с лишним весом или ожирением 1 раз в месяц.
2. Люди с нормальным весом 1 раз в 2–3 месяца.
3. Здоровые люди с нормальным питанием, но редко занимающиеся спортом, 1 раз в 4 месяца.
4. Здоровые люди, которые питаются правильно и регулярно занимаются спортом, 1 раз в 6 месяцев.
5. Возраст людей от 18 до 70 лет
Если есть метаболические нарушения, рекомендуется сдать необходимые анализы ДО диеты и ПОСЛЕ:
● Глюкоза. ● Гликированный гемоглобин. ● Инсулин. ● Общий холестерин, триглицериды. ● С-реактивный белок.
После завершения FMD диеты сравнить результаты.
Основные правила диеты FMD: Продолжительность - 5 дней.
1 день
● Калорийность пищи не превышает 55% от нормальной суточной калорийности. Можно провести индивидуальный расчет. ● Для среднестатистического человека — около 1 100 ккал.
● Белки — 10% (27,5 г) ● Жиры — 55% (67 г) ● Углеводы — 35% (96,5 г)
● Рекомендуется 2–3 приема пищи.
Важно!
Перед применением протокола важно оценить обычный рацион питания. Если вы мужчина, который обычно употребляет 4 000 ккал, то калорийность на протоколе будет одна, а для девушки, которая обычно употребляет 1 500 ккал, другая.
● Не ограничено потребление чистой воды.
● При отсутствии противопоказаний допустимо употребление чая (предпочтительно травяной), чистого кофе, воды с лимоном.
● Целесообразно будет принимать препараты магния и делать электролитный коктейль из розовой гималайской соли: на 1 литр чистой питьевой воды 2 ч. л. без горки, размешать и пить в течение дня.
● Нутрицевтические добавки после согласования со специалистом
● Калорийность пищи не превышает 55% от нормальной суточной калорийности. Можно провести индивидуальный расчет. ● Для среднестатистического человека — около 1 100 ккал.
● Белки — 10% (27,5 г) ● Жиры — 55% (67 г) ● Углеводы — 35% (96,5 г)
● Рекомендуется 2–3 приема пищи.
Важно!
Перед применением протокола важно оценить обычный рацион питания. Если вы мужчина, который обычно употребляет 4 000 ккал, то калорийность на протоколе будет одна, а для девушки, которая обычно употребляет 1 500 ккал, другая.
● Не ограничено потребление чистой воды.
● При отсутствии противопоказаний допустимо употребление чая (предпочтительно травяной), чистого кофе, воды с лимоном.
● Целесообразно будет принимать препараты магния и делать электролитный коктейль из розовой гималайской соли: на 1 литр чистой питьевой воды 2 ч. л. без горки, размешать и пить в течение дня.
● Нутрицевтические добавки после согласования со специалистом
2–5 дни
● Калорийность пищи не превышает 35% от нормальной суточной калорийности. Для среднестатистического человека — около 800 ккал. Белки — 9 % (18 г). Жиры — 44 % (39 г). Углеводы — 47 % (94 г).
● Рекомендуется 2–3 приема пищи.
● Не ограничено потребление чистой воды. При отсутствии противопоказаний допустимо употребление чая (предпочтительно травяной), чистого кофе, воды с лимоном.
● Нутрицевтические добавки после согласования со специалистом.
6 день
День выхода - 24 часа после окончания FMD необходимо следовать диете, основанной на сложных углеводах (ягоды, фрукты, овощи, злаки) и минимально употреблять рыбу, морепродукты, яйца, твёрдые сыры. По завершению протокола можно возвращаться к привычному рациону питания, что делает данный протокол простым в использовании. Крупы, муку и все сыпучие продукты взвешиваем в сухом виде. Белковые продукты (рыба, морепродукты) в готовом.
● Калорийность пищи не превышает 35% от нормальной суточной калорийности. Для среднестатистического человека — около 800 ккал. Белки — 9 % (18 г). Жиры — 44 % (39 г). Углеводы — 47 % (94 г).
● Рекомендуется 2–3 приема пищи.
● Не ограничено потребление чистой воды. При отсутствии противопоказаний допустимо употребление чая (предпочтительно травяной), чистого кофе, воды с лимоном.
● Нутрицевтические добавки после согласования со специалистом.
6 день
День выхода - 24 часа после окончания FMD необходимо следовать диете, основанной на сложных углеводах (ягоды, фрукты, овощи, злаки) и минимально употреблять рыбу, морепродукты, яйца, твёрдые сыры. По завершению протокола можно возвращаться к привычному рациону питания, что делает данный протокол простым в использовании. Крупы, муку и все сыпучие продукты взвешиваем в сухом виде. Белковые продукты (рыба, морепродукты) в готовом.
Разрешенные продукты:
Во время 5 дней соблюдения диеты следует отдавать предпочтение вегетарианским продуктам, исключая белки животного происхождения и глютенсодержащие крупы:
● Ягоды/овощи/зелень.
● Крупы без глютена.
● Бобовые культуры (чечевица, маш, соевые бобы ЭДАМАМЕ).
● Ферментированные продукты (квашеная капуста, йогурты и др.)
● Семена, орехи (предварительно замоченные в воде).
● Кокос.
● Растительное молоко (кокосовое, кедровое, миндальное и др.)
● Спирулина, водоросли, грибы.
● Нерафинированные растительные масла.
● Оливки, авокадо.
● Горький шоколад 100 %, горький шоколад с кэробом.
Во время 5 дней соблюдения диеты следует отдавать предпочтение вегетарианским продуктам, исключая белки животного происхождения и глютенсодержащие крупы:
● Ягоды/овощи/зелень.
● Крупы без глютена.
● Бобовые культуры (чечевица, маш, соевые бобы ЭДАМАМЕ).
● Ферментированные продукты (квашеная капуста, йогурты и др.)
● Семена, орехи (предварительно замоченные в воде).
● Кокос.
● Растительное молоко (кокосовое, кедровое, миндальное и др.)
● Спирулина, водоросли, грибы.
● Нерафинированные растительные масла.
● Оливки, авокадо.
● Горький шоколад 100 %, горький шоколад с кэробом.
Запрещенные продукты:
● Фастфуд.
● Животные белки (яйца/мясо/птица/рыба/морепродукты).
● Сахар (торты/пирожные/выпечка).
● Соусы, майонез, горчица.
● Острые, копченые, жареные блюда.
● Глютеносодержащие и молочные продукты.
● Алкоголь, сладкие и газированные напитки.
● Фастфуд.
● Животные белки (яйца/мясо/птица/рыба/морепродукты).
● Сахар (торты/пирожные/выпечка).
● Соусы, майонез, горчица.
● Острые, копченые, жареные блюда.
● Глютеносодержащие и молочные продукты.
● Алкоголь, сладкие и газированные напитки.
Что происходит с организмом во время соблюдения FMD:
● Обновление клеток организма, укрепление иммунитета.
● Уменьшение висцерального жира даже после возвращения к нормальной диете.
● Снижаются воспалительные процессы в организме, нормализуется углеводный и липидный обмен.
Побочные эффекты FMD:
● слабость, ● повышенное чувство голода, ● головные боли. При полном соблюдении диеты побочные эффекты уменьшаются. В противном случае отменить соблюдение данного протокола.
● Обновление клеток организма, укрепление иммунитета.
● Уменьшение висцерального жира даже после возвращения к нормальной диете.
● Снижаются воспалительные процессы в организме, нормализуется углеводный и липидный обмен.
Побочные эффекты FMD:
● слабость, ● повышенное чувство голода, ● головные боли. При полном соблюдении диеты побочные эффекты уменьшаются. В противном случае отменить соблюдение данного протокола.
Кому нельзя практиковать FMD диету:
● беременным, кормящим,
● пожилым людям, детям,
● людям с дефицитом массы тела (ИМТ меньше 18,5),
● при наличии заболеваний печени и почек,
● людям с серьезными заболеваниями (рак, диабет, сердечно-сосудистые патологии и пр.) необходимо разрешение врача,
● людям с РПП,
● во время терапии инсулином или другими препаратами, снижающими сахар в крови,
● людям с низким артериальным давлением,
● спортсменам во время активных тренировок или соревнований
● беременным, кормящим,
● пожилым людям, детям,
● людям с дефицитом массы тела (ИМТ меньше 18,5),
● при наличии заболеваний печени и почек,
● людям с серьезными заболеваниями (рак, диабет, сердечно-сосудистые патологии и пр.) необходимо разрешение врача,
● людям с РПП,
● во время терапии инсулином или другими препаратами, снижающими сахар в крови,
● людям с низким артериальным давлением,
● спортсменам во время активных тренировок или соревнований
Пример рациона питания
День № 1 ~ 1 090 калорий
День № 1 ~ 1 090 калорий
Завтрак: 380 ккал БЖУ: 9,5/30/19
ЯГОДНЫЙ СМУЗИ ● Замороженные ягоды (клубника, вишня, малина) - 150 г ● Авокадо - 1 шт. ● Кокосовое молоко 10–12 % жирности - 30 мл ● Вода - 100 мл ● Тыквенные семечки - 15 г ● Зелень листовая нейтральная по вкусу. Все ингредиенты смешать в блендере. Готовое смузи украсить тыквенными семечками.
Обед - 450 ккал БЖУ: 16/24/45
ЧЕЧЕВИЧНЫЙ СУП-ПЮРЕ ● Красная чечевица - 40 г ● Цветная капуста - 100 г ● Кабачок - 100 г ● Помидор - 1 шт. ● Морковь - 1 шт. ● Лук репчатый - 30 г ● Чеснок - 1 зубчик ● Оливковое масло - 1,5 ст. л. ● Кунжут - 5 г ● Соль, перец, карри по вкусу ● Зелень (кинза, укроп, зеленый лук) по вкусу ● Чечевицу заранее замочить и отварить до готовности в подсоленной воде. ● Нарезать все овощи кубикам. ● В разогретую сковороду с оливковым маслом добавить лук и тушить на среднем огне до прозрачности. ● Затем добавить морковь и тушить еще 2 минуты. ● Добавить цветную капусту, чеснок и кабачок. Тушить еще 2 минуты. Добавить помидор и тушить до готовности овощей. ● Добавить в кастрюлю с чечевицей тушеные овощи и блендером взбить до однородной массы. Приправить специями. ● Подаем с мелко нарезанной зеленью по вкусу и семенами кунжута
Ужин - 260 ккал БЖУ: 6/17/20
САЛАТ С КИНОА ● Киноа — 20 г ● Авокадо — ½ шт. ● Отварная свекла — 40 г ● Огурец — 1 шт. ● Кунжут — 10 г ● Оливковое масло — 1 ч. л. ● Лимонный сок — 1 ч. л. ● Листья салата по вкусу ● Соль, перец по вкусу Киноа заранее замочить и отварить. Все ингредиенты для салата порезать желаемой формы. Масло, лимонный сок и специи перемешать в отдельной миске. Заправить салат, посыпать кунжутом.
ЯГОДНЫЙ СМУЗИ ● Замороженные ягоды (клубника, вишня, малина) - 150 г ● Авокадо - 1 шт. ● Кокосовое молоко 10–12 % жирности - 30 мл ● Вода - 100 мл ● Тыквенные семечки - 15 г ● Зелень листовая нейтральная по вкусу. Все ингредиенты смешать в блендере. Готовое смузи украсить тыквенными семечками.
Обед - 450 ккал БЖУ: 16/24/45
ЧЕЧЕВИЧНЫЙ СУП-ПЮРЕ ● Красная чечевица - 40 г ● Цветная капуста - 100 г ● Кабачок - 100 г ● Помидор - 1 шт. ● Морковь - 1 шт. ● Лук репчатый - 30 г ● Чеснок - 1 зубчик ● Оливковое масло - 1,5 ст. л. ● Кунжут - 5 г ● Соль, перец, карри по вкусу ● Зелень (кинза, укроп, зеленый лук) по вкусу ● Чечевицу заранее замочить и отварить до готовности в подсоленной воде. ● Нарезать все овощи кубикам. ● В разогретую сковороду с оливковым маслом добавить лук и тушить на среднем огне до прозрачности. ● Затем добавить морковь и тушить еще 2 минуты. ● Добавить цветную капусту, чеснок и кабачок. Тушить еще 2 минуты. Добавить помидор и тушить до готовности овощей. ● Добавить в кастрюлю с чечевицей тушеные овощи и блендером взбить до однородной массы. Приправить специями. ● Подаем с мелко нарезанной зеленью по вкусу и семенами кунжута
Ужин - 260 ккал БЖУ: 6/17/20
САЛАТ С КИНОА ● Киноа — 20 г ● Авокадо — ½ шт. ● Отварная свекла — 40 г ● Огурец — 1 шт. ● Кунжут — 10 г ● Оливковое масло — 1 ч. л. ● Лимонный сок — 1 ч. л. ● Листья салата по вкусу ● Соль, перец по вкусу Киноа заранее замочить и отварить. Все ингредиенты для салата порезать желаемой формы. Масло, лимонный сок и специи перемешать в отдельной миске. Заправить салат, посыпать кунжутом.
День № 2 ~ 805 калорий
~ 805 калорий Завтрак — 335 ккал БЖУ: 6/17/38
ШОКОЛАДНЫЙ СМУЗИ-БОУЛ ● Банан — 1 шт. ● Замороженная малина — 50 г ● Кэроб/какао-порошок — 15 г ● Кокосовое молоко 10–12 % жирности — 30 мл ● Кокосовая стружка — 10 г ● Грецкий орех — 10 г ● Вода — 50 мл Все ингредиенты, кроме кокосовой стружки, смешать в блендере до однородной массы. Если у вас немощный блендер, то предварительно дать чуть разморозиться малине 5–10 минут. Переложить смузи в тарелку, сверху посыпать кокосовой стружкой и грецким орехом.
Обед — 305 ккал БЖУ: 8/20/22
ТОМАТНЫЙ СУП-ПЮРЕ: ● Помидор — 2 шт. ● Зеленый горошек консервированный (без сахара) — 50 г ● Репчатый лук — 30 г ● Чеснок — 1 зубчик ● Оливковое масло — 1 ст. л. ● Кокосовые сливки — 50 мл ● Грецкий орех — 15 г ● Соль, перец по вкусу ● Базилик по вкусу.
Разогреть духовку до 200 градусов. Помидоры разделить пополам. Смешать оливковое масло с 25 мл кокосовых сливок и специями. Помидоры с чесноком и луком положить в форму для запекания. Залить маслянисто-сливочной смесью и хорошо перемешать, чтобы вся смесь равномерно распределилась по овощам. Запечь в духовке в течение 20–30 минут. Положить запеченные овощи в блендер, добавить оставшиеся сливки и немного воды. Перемешать все до однородности. Перелить готовую смесь в кастрюльку и довести до кипения, постоянно помешивая, убрать с огня. В готовый суп добавить промытый зеленый горошек и грецкий орех. Украсить базиликом.
Ужин — 200 ккал БЖУ: 6/13/15
САЛАТ «МЕТЕЛКА» ● Морковь свежая — 50 г ● Капуста белокочанная — 150 г ● Свекла сырая — 50 г ● Оливковое масло — 1 ст. л. ● Ядра конопли — 5 г ● Лимонный сок — 1 ч. л. ● Соль по вкусу.
Смешайте измельченную капусту, морковь и свеклу в большой миске, добавьте лимонный сок, растирайте руками овощи, пока они не станут мягкими, затем добавьте оливковое масло, соль, сверху посыпать ядрами конопли.
ШОКОЛАДНЫЙ СМУЗИ-БОУЛ ● Банан — 1 шт. ● Замороженная малина — 50 г ● Кэроб/какао-порошок — 15 г ● Кокосовое молоко 10–12 % жирности — 30 мл ● Кокосовая стружка — 10 г ● Грецкий орех — 10 г ● Вода — 50 мл Все ингредиенты, кроме кокосовой стружки, смешать в блендере до однородной массы. Если у вас немощный блендер, то предварительно дать чуть разморозиться малине 5–10 минут. Переложить смузи в тарелку, сверху посыпать кокосовой стружкой и грецким орехом.
Обед — 305 ккал БЖУ: 8/20/22
ТОМАТНЫЙ СУП-ПЮРЕ: ● Помидор — 2 шт. ● Зеленый горошек консервированный (без сахара) — 50 г ● Репчатый лук — 30 г ● Чеснок — 1 зубчик ● Оливковое масло — 1 ст. л. ● Кокосовые сливки — 50 мл ● Грецкий орех — 15 г ● Соль, перец по вкусу ● Базилик по вкусу.
Разогреть духовку до 200 градусов. Помидоры разделить пополам. Смешать оливковое масло с 25 мл кокосовых сливок и специями. Помидоры с чесноком и луком положить в форму для запекания. Залить маслянисто-сливочной смесью и хорошо перемешать, чтобы вся смесь равномерно распределилась по овощам. Запечь в духовке в течение 20–30 минут. Положить запеченные овощи в блендер, добавить оставшиеся сливки и немного воды. Перемешать все до однородности. Перелить готовую смесь в кастрюльку и довести до кипения, постоянно помешивая, убрать с огня. В готовый суп добавить промытый зеленый горошек и грецкий орех. Украсить базиликом.
Ужин — 200 ккал БЖУ: 6/13/15
САЛАТ «МЕТЕЛКА» ● Морковь свежая — 50 г ● Капуста белокочанная — 150 г ● Свекла сырая — 50 г ● Оливковое масло — 1 ст. л. ● Ядра конопли — 5 г ● Лимонный сок — 1 ч. л. ● Соль по вкусу.
Смешайте измельченную капусту, морковь и свеклу в большой миске, добавьте лимонный сок, растирайте руками овощи, пока они не станут мягкими, затем добавьте оливковое масло, соль, сверху посыпать ядрами конопли.
День № 3 ~ 795 калорий
Завтрак — 290 ккал БЖУ: 9/18/24
ПШЕННАЯ КАША С ТЫКВОЙ И ЗЕЛЕНЬЮ ● Пшено — 25 г ● Тыква — 150 г ● Тыквенные семечки — 15 г ● Масло ГХИ — 10 г ● Зелень (кинза, укроп, петрушка, зеленый лук) по вкусу ● Соль, специи по вкусу. Промыть пшено, поместить в небольшую пиалу, залить водой 2:1. Тыкву порезать на кусочки и добавить к крупе, посолить и добавить др. специи. Поставить пиалу с крупой и тыквой в пароварку и готовить 20–30 минут. В готовое блюдо добавить масло ГХИ, зелень и тыквенные семечки.
Обед — 300 ккал БЖУ: 10/17/26
ГРЕЧКА С ГРИБАМИ: ● Гречневая ядрица — 25 г ● Шампиньоны — 100 г ● Брокколи — 50 г ● Болгарский перец — 1 шт. ● Репчатый лук — 30 г ● Масло ГХИ — 15 г ● Соль, перец, карри по вкусу Гречку отварить до готовности в подсоленной воде. Грибы, брокколи, перец и лук порезать кубиками. Разогреть оливковое масло в сковороде, добавить лук и тушить 2–3 минуты. Добавить брокколи. Готовить еще 3 минуты. Добавить шампиньоны и готовить еще 3 минуты. Добавить болгарский перец и тушить до готовности овощей. Готовьте до желаемого состояния овощи. В конце добавьте готовую гречку, посолите, поперчите, добавьте карри. Сверху украсьте тертым сыром.
Ужин — 170 ккал БЖУ: 4,5/16/4,5
ПАЛОЧКИ ИЗ ЦУКИНИ ● Цукини — 150 г ● Миндальная мука — 10 г ● Масло оливковое — 1 ст. л. ● Соль, специи (розмарин, базилик, тмин) Нарезать цукини тонкими палочками, обвалять палочки в смеси из масла, миндальной муки и специй, запечь в духовке при 150° до готовности.
ПШЕННАЯ КАША С ТЫКВОЙ И ЗЕЛЕНЬЮ ● Пшено — 25 г ● Тыква — 150 г ● Тыквенные семечки — 15 г ● Масло ГХИ — 10 г ● Зелень (кинза, укроп, петрушка, зеленый лук) по вкусу ● Соль, специи по вкусу. Промыть пшено, поместить в небольшую пиалу, залить водой 2:1. Тыкву порезать на кусочки и добавить к крупе, посолить и добавить др. специи. Поставить пиалу с крупой и тыквой в пароварку и готовить 20–30 минут. В готовое блюдо добавить масло ГХИ, зелень и тыквенные семечки.
Обед — 300 ккал БЖУ: 10/17/26
ГРЕЧКА С ГРИБАМИ: ● Гречневая ядрица — 25 г ● Шампиньоны — 100 г ● Брокколи — 50 г ● Болгарский перец — 1 шт. ● Репчатый лук — 30 г ● Масло ГХИ — 15 г ● Соль, перец, карри по вкусу Гречку отварить до готовности в подсоленной воде. Грибы, брокколи, перец и лук порезать кубиками. Разогреть оливковое масло в сковороде, добавить лук и тушить 2–3 минуты. Добавить брокколи. Готовить еще 3 минуты. Добавить шампиньоны и готовить еще 3 минуты. Добавить болгарский перец и тушить до готовности овощей. Готовьте до желаемого состояния овощи. В конце добавьте готовую гречку, посолите, поперчите, добавьте карри. Сверху украсьте тертым сыром.
Ужин — 170 ккал БЖУ: 4,5/16/4,5
ПАЛОЧКИ ИЗ ЦУКИНИ ● Цукини — 150 г ● Миндальная мука — 10 г ● Масло оливковое — 1 ст. л. ● Соль, специи (розмарин, базилик, тмин) Нарезать цукини тонкими палочками, обвалять палочки в смеси из масла, миндальной муки и специй, запечь в духовке при 150° до готовности.
День № 4 ~ 715 калорий
Завтрак — 250 ккал БЖУ: 5/13/19
ФРУКТОВЫЙ СМУЗИ-БОУЛ ● Замороженный киви — 150 г ● Авокадо — 40 г ● Кедровое молочко — 50 мл ● Шпинат по вкусу ● Начинка: ● Малина — 50 г ● Семена чиа — 10 г.
Все ингредиенты, кроме тех, что для начинки, смешать в блендере до однородной массы. Если у вас немощный блендер, то предварительно дать чуть разморозиться киви 5–10 минут. Переложить смузи в тарелку, сверху добавить начинку.
Обед — 165 ккал БЖУ: 11/6,5/18
ЩИ ИЗ КВАШЕННОЙ КАПУСТЫ С ГРИБАМИ (ПОРЦИЯ 300 мл) ● Костный бульон куриный — 1–1,5 л ● Лук — 1 шт. ● Морковь — 1 шт. ● Картофель — 3 шт. ● Квашенная капуста без сахара — 500 г ● Шампиньоны — 200 г ● Чеснок — 3–4 зубчика ● Масло ГХИ — 15 г ● Соль, перец и др. специи по вкусу Зелень (кинза, зеленый лук, укроп, петрушка) по вкусу. Мелко нарезать лук, морковь, чеснок и пассировать на масле 5 минут. Нарезать грибы кубиками и добавить к овощам, тушить 5 минут. В костный бульон добавить квашенную капусту и тушенные овощи, посолить, поперчить, добавить лавровый лист, варить на медленном огне 7–10 минут. В идеале настоять сутки в холодильнике. Подавать суп с зеленью.
Ужин — 300 ккал БЖУ: 9/25/12
ЦВЕТНАЯ КАПУСТА С КЕДРОВЫМИ ОРЕШКАМИ ● Цветная капуста — 250 г ● Кедровые орехи — 20 г ● Оливковое масло — 1 ст. л. ● Соль, копченая паприка, перец по вкусу ● Петрушка по вкусу
Цветную капусту помыть, разобрать на соцветия и разложить на противне и выпекать при t 180° 15–20 минут. После того, как капуста остынет, сбрызнуть ее маслом со специями, посыпать орешками и петрушкой.
ФРУКТОВЫЙ СМУЗИ-БОУЛ ● Замороженный киви — 150 г ● Авокадо — 40 г ● Кедровое молочко — 50 мл ● Шпинат по вкусу ● Начинка: ● Малина — 50 г ● Семена чиа — 10 г.
Все ингредиенты, кроме тех, что для начинки, смешать в блендере до однородной массы. Если у вас немощный блендер, то предварительно дать чуть разморозиться киви 5–10 минут. Переложить смузи в тарелку, сверху добавить начинку.
Обед — 165 ккал БЖУ: 11/6,5/18
ЩИ ИЗ КВАШЕННОЙ КАПУСТЫ С ГРИБАМИ (ПОРЦИЯ 300 мл) ● Костный бульон куриный — 1–1,5 л ● Лук — 1 шт. ● Морковь — 1 шт. ● Картофель — 3 шт. ● Квашенная капуста без сахара — 500 г ● Шампиньоны — 200 г ● Чеснок — 3–4 зубчика ● Масло ГХИ — 15 г ● Соль, перец и др. специи по вкусу Зелень (кинза, зеленый лук, укроп, петрушка) по вкусу. Мелко нарезать лук, морковь, чеснок и пассировать на масле 5 минут. Нарезать грибы кубиками и добавить к овощам, тушить 5 минут. В костный бульон добавить квашенную капусту и тушенные овощи, посолить, поперчить, добавить лавровый лист, варить на медленном огне 7–10 минут. В идеале настоять сутки в холодильнике. Подавать суп с зеленью.
Ужин — 300 ккал БЖУ: 9/25/12
ЦВЕТНАЯ КАПУСТА С КЕДРОВЫМИ ОРЕШКАМИ ● Цветная капуста — 250 г ● Кедровые орехи — 20 г ● Оливковое масло — 1 ст. л. ● Соль, копченая паприка, перец по вкусу ● Петрушка по вкусу
Цветную капусту помыть, разобрать на соцветия и разложить на противне и выпекать при t 180° 15–20 минут. После того, как капуста остынет, сбрызнуть ее маслом со специями, посыпать орешками и петрушкой.
День № 5 ~ 800 калорий
Завтрак — 330 ккал БЖУ: 5/26/11
КОКОСОВЫЙ НАТУРАЛЬНЫЙ ЙОГУРТ С ЯГОДАМИ ● Йогурт кокосовый — 150 г ● Малина — 50 г ● Клубника — 50 г ● Семена чиа — 15 г Смешать йогурт с семенами чиа и поставить в холодильник на ночь. Ягоды взбить блендером и полить ими йогурт.
Обед — 260 ккал БЖУ: 6/20/13
ТЫКВЕННЫЙ КРЕМ-СУП (ПОРЦИЯ 300 мл) ● Тыква — 200 г ● Кокосовое молоко 10-12 % жирности — 100 мл ● Красный лук — 40 г ● Морковь — 50 г ● Масло ГХИ — 10 г ● Тыквенные семечки — 10 г ● Соль, перец, специи (мускатный орех) по вкусу Красный лук и морковь нарезать крупными кусочками, обжарить слегка на масле ГХИ. Тыкву почистить, порезать и отварить в подсоленной воде до готовности (10–15 минут). В бульон с тыквой положить лук и морковь, пробить блендером и добавить кокосовое молоко, специи. Подавать с тыквенными семечками.
Ужин — 210 ккал БЖУ: 4/12,5/21
БАТАТ «ПО-ДЕРЕВЕНСКИ» ● Батат — 150 г ● Кунжутное масло — 10 г ● Кунжут — 5 г ● Соль и прованские травы по вкусу Нарезать батат дольками, запечь в духовке под большим грилем до румяной корочки. Смазать маслом со специями, посыпать кунжутом.
КОКОСОВЫЙ НАТУРАЛЬНЫЙ ЙОГУРТ С ЯГОДАМИ ● Йогурт кокосовый — 150 г ● Малина — 50 г ● Клубника — 50 г ● Семена чиа — 15 г Смешать йогурт с семенами чиа и поставить в холодильник на ночь. Ягоды взбить блендером и полить ими йогурт.
Обед — 260 ккал БЖУ: 6/20/13
ТЫКВЕННЫЙ КРЕМ-СУП (ПОРЦИЯ 300 мл) ● Тыква — 200 г ● Кокосовое молоко 10-12 % жирности — 100 мл ● Красный лук — 40 г ● Морковь — 50 г ● Масло ГХИ — 10 г ● Тыквенные семечки — 10 г ● Соль, перец, специи (мускатный орех) по вкусу Красный лук и морковь нарезать крупными кусочками, обжарить слегка на масле ГХИ. Тыкву почистить, порезать и отварить в подсоленной воде до готовности (10–15 минут). В бульон с тыквой положить лук и морковь, пробить блендером и добавить кокосовое молоко, специи. Подавать с тыквенными семечками.
Ужин — 210 ккал БЖУ: 4/12,5/21
БАТАТ «ПО-ДЕРЕВЕНСКИ» ● Батат — 150 г ● Кунжутное масло — 10 г ● Кунжут — 5 г ● Соль и прованские травы по вкусу Нарезать батат дольками, запечь в духовке под большим грилем до румяной корочки. Смазать маслом со специями, посыпать кунжутом.
Выводы:
Два-четыре 5-дневных цикла диеты FMD в год - омолаживающая и оздоровительная стратегия питания. Однако, необходимо помнить о противопоказаниях и учитывать ваши индивидуальные особенности.
Два-четыре 5-дневных цикла диеты FMD в год - омолаживающая и оздоровительная стратегия питания. Однако, необходимо помнить о противопоказаниях и учитывать ваши индивидуальные особенности.
