аутоимунный протокол
Аутоиммунные заболевания
● Ученым известно более 100 аутоиммунных заболеваний (АИЗ).
● Возникают они в результате того, что иммунная система атакует собственные ткани или органы.
● Аутоиммунные заболевания поражают 5–7% населения земного шара. Это около 730 миллионов человек.
● В мире каждый год происходит прирост аутоиммунных заболеваний примерно на 12,5%.
● Аутоиммунные заболевания протекают хронически, потому что аутоиммунная реакция постоянно поддерживается тканевыми антигенами.
● Ученым известно более 100 аутоиммунных заболеваний (АИЗ).
● Возникают они в результате того, что иммунная система атакует собственные ткани или органы.
● Аутоиммунные заболевания поражают 5–7% населения земного шара. Это около 730 миллионов человек.
● В мире каждый год происходит прирост аутоиммунных заболеваний примерно на 12,5%.
● Аутоиммунные заболевания протекают хронически, потому что аутоиммунная реакция постоянно поддерживается тканевыми антигенами.
Подходы к коррекции аутоиммунных заболеваний:
Традиционный подход:
● двухкомпонентная медикаментозная терапия: кортикостероиды и цитостатики.
Интегративный подход:
● Взгляд на организм как на единую систему.
● Поиск ПРИЧИН, участвующих в развитии АИЗ.
● Коррекция дефицитов витаминов и минералов.
● Коррекция сопутствующих нарушений и патологий.
● Аутоиммунный протокол питания (АИП).
● двухкомпонентная медикаментозная терапия: кортикостероиды и цитостатики.
Интегративный подход:
● Взгляд на организм как на единую систему.
● Поиск ПРИЧИН, участвующих в развитии АИЗ.
● Коррекция дефицитов витаминов и минералов.
● Коррекция сопутствующих нарушений и патологий.
● Аутоиммунный протокол питания (АИП).
Что такое АИП?
Аутоиммунный протокол - это более строгая версия стандартной палео диеты. АИП применяется для уменьшения симптомов аутоиммунного заболевания или выхода в ремиссию. Прародителем АИП считается Сара Балантайн - американский доктор, которая восстановила свое здоровье и вошла в ремиссию по двум заболеваниям: псориазу и аутоиммунному тиреоидиту Хашимото. Именно она оформила свой опыт в специальную диету.
Пирамида АИП (Аутоиммунного Палео Протокола)
Показания к АИП:
● Диагностированное аутоиммунное заболевание или подозрение на аутоиммунное заболевание(-я).
● Диагностированное аутоиммунное заболевание или подозрение на аутоиммунное заболевание(-я).
Почему мы говорим про питание в контексте АИЗ:
● 70% иммунной системы находится в ЖКТ - кишечно-ассоциированная лимфоидная ткань (КАЛТ).
● Все больше доказательств указывает на участие кишечных микробов в патогенезе развития множественных АИЗ.
● Дисбиоз кишечника, состояние бактериального дисбаланса, связан с патогенезом различных заболеваний хозяина, в том числе аутоиммунных.
● При заболеваниях аутоиммунного характера в организме происходят заметные изменения баланса микрофлоры ЖКТ, т. е. изменения микробиома.
● Определенные бактерии занимают доминирующее положение в кишечнике, подавляя другие бактерии, отвечающие за выработку важных веществ.
● Все больше доказательств указывает на участие кишечных микробов в патогенезе развития множественных АИЗ.
● Дисбиоз кишечника, состояние бактериального дисбаланса, связан с патогенезом различных заболеваний хозяина, в том числе аутоиммунных.
● При заболеваниях аутоиммунного характера в организме происходят заметные изменения баланса микрофлоры ЖКТ, т. е. изменения микробиома.
● Определенные бактерии занимают доминирующее положение в кишечнике, подавляя другие бактерии, отвечающие за выработку важных веществ.
Микробиота модулирует дифференцировку Т-хелперных клеток в патогенных условиях аутоиммунных заболеваний.
Исследования
В исследовании 2017 года 15 пациентов с активным воспалительным заболеванием кишечника были переведены на АИП путем постепенного перехода в течение 6 недель с последующей 5-недельной поддерживающей фазой.
Клиническая ремиссия была достигнута к 6-й неделе (только за счет перехода на АИП) у 11 из 15 участников (73%!), и они оставались в ремиссии на протяжении всей 5-недельной поддерживающей фазы исследования.
У всех пациентов, в том числе у тех, кто не достиг клинической ремиссии, наблюдалось количественное улучшение активности заболевания на протяжении всего курса исследования.
В исследовании 2019 года с аналогичным дизайном 17 женщин с тиреоидитом Хашимото были переведены на АИП путем постепенного перехода в течение 6 недель с последующей 4-недельной поддерживающей фазой.
У пациентов наблюдалось статистически значимое улучшение показателей качества жизни. Это сопровождалось статистически значимым снижением С-реактивного белка (показатель системного воспаления) и количества лейкоцитов.
Клиническая ремиссия была достигнута к 6-й неделе (только за счет перехода на АИП) у 11 из 15 участников (73%!), и они оставались в ремиссии на протяжении всей 5-недельной поддерживающей фазы исследования.
У всех пациентов, в том числе у тех, кто не достиг клинической ремиссии, наблюдалось количественное улучшение активности заболевания на протяжении всего курса исследования.
В исследовании 2019 года с аналогичным дизайном 17 женщин с тиреоидитом Хашимото были переведены на АИП путем постепенного перехода в течение 6 недель с последующей 4-недельной поддерживающей фазой.
У пациентов наблюдалось статистически значимое улучшение показателей качества жизни. Это сопровождалось статистически значимым снижением С-реактивного белка (показатель системного воспаления) и количества лейкоцитов.
3 этапа АИП:
1. Элиминация.
2. Реинтродукция (Реинтро).
3. Долгосрочное планирование.
Элиминация:
Два способа перейти на АИП
1. Поэтапный переход (в течение какого-то времени постепенно убираем по 1 запрещенному продукту. Постепенно увеличиваем количество рекомендуемых продуктов).
2. Резкий переход.
Срок соблюдения АИП:
● Самостоятельно не более 1–2 месяцев. ● Это довольно ограничивающее питание, которое при длительном использовании и без индивидуальной коррекции может привести к стрессу и серьезным дефицитам в организме.
Что есть и чего избегать:
Соблюдение диеты АИП включает в себя увеличение потребления богатых питательными веществами, полезных для здоровья продуктов, с исключением продуктов, которые могут спровоцировать ваше заболевание.
2. Реинтродукция (Реинтро).
3. Долгосрочное планирование.
Элиминация:
Два способа перейти на АИП
1. Поэтапный переход (в течение какого-то времени постепенно убираем по 1 запрещенному продукту. Постепенно увеличиваем количество рекомендуемых продуктов).
2. Резкий переход.
Срок соблюдения АИП:
● Самостоятельно не более 1–2 месяцев. ● Это довольно ограничивающее питание, которое при длительном использовании и без индивидуальной коррекции может привести к стрессу и серьезным дефицитам в организме.
Что есть и чего избегать:
Соблюдение диеты АИП включает в себя увеличение потребления богатых питательными веществами, полезных для здоровья продуктов, с исключением продуктов, которые могут спровоцировать ваше заболевание.
Что есть на АИП:
● мясные субпродукты и субпродукты (старайтесь есть 5 раз в неделю, чем больше, тем лучше);
● рыба и моллюски (лучше дикие, но и выращенные на фермах) (старайтесь есть как минимум 3 раза в неделю, чем больше, тем лучше);
● овощи всех видов, как можно больше разнообразия и вся радуга, стремитесь к 8+ порциям в день;
● листовые зеленые овощи (салат, шпинат, капуста, листовая капуста, листья сельдерея и т. д.);
● красочные овощи и фрукты (красный, фиолетовый, синий, желтый, оранжевый, белый);
● крестоцветные овощи (брокколи, белокочанная капуста, листовая капуста, репа, рукола, цветная капуста, брюссельская капуста, кресс-салат, зелень горчицы и т. д.);
● корнеплоды, клубнеплоды и кабачки (маниока, сладкий картофель, пастернак, свекла, фенхель, морковь, брюква, репа, тыква, кабачки и т. д.);
● семейство луковых (также известные как лук, лук-порей, чеснок и т. д.);
● морские овощи (за исключением водорослей, таких как хлорелла и спирулина, которые являются иммуностимуляторами);
● грибы (и другие съедобные грибы);
● травы и специи;
● качественное мясо (травяное, пастбищное, дикое, насколько это возможно) (птица в умеренных количествах из-за высокого содержания омега-6, если только вы не едите более 400 г жирной рыбы/неделю);
● полезные жиры (животные жиры, выращенные на пастбищах/травяном откорме [вытопленные жиры или входящие в состав мяса], жирная рыба, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло);
● фрукты (удерживая потребление фруктозы между 10 г и 40 г в день, обратите внимание, что 20 г, вероятно, оптимальны);
● пробиотические/ферментированные продукты (ферментированные овощи или фрукты, чайный гриб, водяной кефир, кефир из кокосового молока, йогурт из кокосового молока, добавки);
● продукты, богатые глицином (все, что содержит соединительную ткань, суставы или кожу, мясные субпродукты и костный бульон);
● суперпродукты микробиома кишечника (фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и фитонутриентов, овощи семейства крестоцветных, грибы, корнеплоды, лук, листовая зелень, ягоды, яблоки, цитрусовые, оливковое масло первого отжима, рыба, моллюски, мед и продукты пчеловодства, ферментированные продукты, чай и костный бульон).
Найдите самые качественные ингредиенты, какие сможете. Сделайте рацион как можно более разнообразным. Важно выбирать максимально сезонные продукты.
● мясные субпродукты и субпродукты (старайтесь есть 5 раз в неделю, чем больше, тем лучше);
● рыба и моллюски (лучше дикие, но и выращенные на фермах) (старайтесь есть как минимум 3 раза в неделю, чем больше, тем лучше);
● овощи всех видов, как можно больше разнообразия и вся радуга, стремитесь к 8+ порциям в день;
● листовые зеленые овощи (салат, шпинат, капуста, листовая капуста, листья сельдерея и т. д.);
● красочные овощи и фрукты (красный, фиолетовый, синий, желтый, оранжевый, белый);
● крестоцветные овощи (брокколи, белокочанная капуста, листовая капуста, репа, рукола, цветная капуста, брюссельская капуста, кресс-салат, зелень горчицы и т. д.);
● корнеплоды, клубнеплоды и кабачки (маниока, сладкий картофель, пастернак, свекла, фенхель, морковь, брюква, репа, тыква, кабачки и т. д.);
● семейство луковых (также известные как лук, лук-порей, чеснок и т. д.);
● морские овощи (за исключением водорослей, таких как хлорелла и спирулина, которые являются иммуностимуляторами);
● грибы (и другие съедобные грибы);
● травы и специи;
● качественное мясо (травяное, пастбищное, дикое, насколько это возможно) (птица в умеренных количествах из-за высокого содержания омега-6, если только вы не едите более 400 г жирной рыбы/неделю);
● полезные жиры (животные жиры, выращенные на пастбищах/травяном откорме [вытопленные жиры или входящие в состав мяса], жирная рыба, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло);
● фрукты (удерживая потребление фруктозы между 10 г и 40 г в день, обратите внимание, что 20 г, вероятно, оптимальны);
● пробиотические/ферментированные продукты (ферментированные овощи или фрукты, чайный гриб, водяной кефир, кефир из кокосового молока, йогурт из кокосового молока, добавки);
● продукты, богатые глицином (все, что содержит соединительную ткань, суставы или кожу, мясные субпродукты и костный бульон);
● суперпродукты микробиома кишечника (фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и фитонутриентов, овощи семейства крестоцветных, грибы, корнеплоды, лук, листовая зелень, ягоды, яблоки, цитрусовые, оливковое масло первого отжима, рыба, моллюски, мед и продукты пчеловодства, ферментированные продукты, чай и костный бульон).
Найдите самые качественные ингредиенты, какие сможете. Сделайте рацион как можно более разнообразным. Важно выбирать максимально сезонные продукты.
Что исключить на АИП:
● Зерновые. ● Бобовые. ● Молоко и молочные продукты. ● Рафинированные и обработанные сахара и масла. ● Яйца (особенно белки). ● Орехи (включая ореховую муку и масла). ● Семена (включая масло семян, какао, кофе и специи на основе семян). ● Пасленовые (картофель [батат можно], помидоры, баклажаны, сладкий и острый перец, кайенский перец, красный перец, помидоры, ягоды годжи и т. д., а также специи, полученные из перца, в том числе паприка). ● Потенциальные перекрестно-реактивные продукты с глютеном. ● Алкоголь. ● НПВП (например, аспирин или ибупрофен). ● Некалорийные подсластители . ● Эмульгаторы, загустители и другие пищевые добавки.
● Зерновые. ● Бобовые. ● Молоко и молочные продукты. ● Рафинированные и обработанные сахара и масла. ● Яйца (особенно белки). ● Орехи (включая ореховую муку и масла). ● Семена (включая масло семян, какао, кофе и специи на основе семян). ● Пасленовые (картофель [батат можно], помидоры, баклажаны, сладкий и острый перец, кайенский перец, красный перец, помидоры, ягоды годжи и т. д., а также специи, полученные из перца, в том числе паприка). ● Потенциальные перекрестно-реактивные продукты с глютеном. ● Алкоголь. ● НПВП (например, аспирин или ибупрофен). ● Некалорийные подсластители . ● Эмульгаторы, загустители и другие пищевые добавки.
Что нежелательно, но допустимо:
● Фруктоза (из фруктов и крахмалистых овощей, от 10 до 40 г в день; обратите внимание, что 20 г, вероятно, оптимальны). ● Соль (используйте только нерафинированную соль, такую как гималайская розовая соль или кельтская серая соль). ● Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом: обратите внимание, что АИП НЕ является низкоуглеводным (см. Дело о большем количестве углеводов: неметаболические роли инсулина в организме человека). ● Продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами омега-6 (такие как птица и жирные куски мяса промышленного производства). ● Черный и зеленый чай (до 3-4 чашек в день подходит для большинства людей). ● Кокос. ● Натуральный сахар (лучше всего подойдет мед и патока). ● Насыщенные жиры (желательно 10–15% от общего количества калорий).
● Фруктоза (из фруктов и крахмалистых овощей, от 10 до 40 г в день; обратите внимание, что 20 г, вероятно, оптимальны). ● Соль (используйте только нерафинированную соль, такую как гималайская розовая соль или кельтская серая соль). ● Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом: обратите внимание, что АИП НЕ является низкоуглеводным (см. Дело о большем количестве углеводов: неметаболические роли инсулина в организме человека). ● Продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами омега-6 (такие как птица и жирные куски мяса промышленного производства). ● Черный и зеленый чай (до 3-4 чашек в день подходит для большинства людей). ● Кокос. ● Натуральный сахар (лучше всего подойдет мед и патока). ● Насыщенные жиры (желательно 10–15% от общего количества калорий).
Реинтродукция
● Начинать вводить продукты можно через 4–6 недель строгого соблюдения АИП.
● Длительность этой стадии индивидуальна
Как происходит возврат продуктов.
Метод реинтро основан на элиминации для аллергиков и чувствительных к пище людей. После прохождения протокола каждые 5–7 дней в рацион вводится 1 продукт из запрещенного списка и ведется наблюдение за симптомами.
● Начинать вводить продукты можно через 4–6 недель строгого соблюдения АИП.
● Длительность этой стадии индивидуальна
Как происходит возврат продуктов.
Метод реинтро основан на элиминации для аллергиков и чувствительных к пище людей. После прохождения протокола каждые 5–7 дней в рацион вводится 1 продукт из запрещенного списка и ведется наблюдение за симптомами.
АИП-реинтро:
Стадия 1
● Желтки яиц. ● Специи из фруктов, ягод, семян. ● Масла из орехов и семян. ● Масло гхи (от животных травяного откорма). ● Кофе (не на ежедневной основе). ● Какао и темный шоколад (без молока и сои) ● Стручковый горох, зеленая фасоль. ● Проростки бобовых.
Стадия 2
● Семена. ● Орехи. ● Кофе (на ежедневной основе). ● Белок яйца. ● Масло от животных травяного откорма. ● Алкоголь в малых количествах.
Стадия 3
● Баклажан. ● Сладкий перец, паприка. ● Очищенный картофель. ● Молочные продукты с высоким содержанием белка (такие как сыр, творог, молоко и изоляты) от животных травяного откорма. ● Горох колотый, чечевица и нут.
Стадия 4
● Чили перец. ● Томаты. ● Неочищенный картофель. ● Алкоголь в больших количествах. ● Безглютеновые злаки. ● Замоченные и термически обработанные бобовые. ● Белый рис. ● Ваши индивидуальные ранее выявленные пищевые непереносимости.
Стадия 1
● Желтки яиц. ● Специи из фруктов, ягод, семян. ● Масла из орехов и семян. ● Масло гхи (от животных травяного откорма). ● Кофе (не на ежедневной основе). ● Какао и темный шоколад (без молока и сои) ● Стручковый горох, зеленая фасоль. ● Проростки бобовых.
Стадия 2
● Семена. ● Орехи. ● Кофе (на ежедневной основе). ● Белок яйца. ● Масло от животных травяного откорма. ● Алкоголь в малых количествах.
Стадия 3
● Баклажан. ● Сладкий перец, паприка. ● Очищенный картофель. ● Молочные продукты с высоким содержанием белка (такие как сыр, творог, молоко и изоляты) от животных травяного откорма. ● Горох колотый, чечевица и нут.
Стадия 4
● Чили перец. ● Томаты. ● Неочищенный картофель. ● Алкоголь в больших количествах. ● Безглютеновые злаки. ● Замоченные и термически обработанные бобовые. ● Белый рис. ● Ваши индивидуальные ранее выявленные пищевые непереносимости.
Как вводить продукты:
● В первый раз, когда вы едите пищу, съешьте половину чайной ложки или даже меньше (один маленький кусочек). Подождите пятнадцать минут.
● Если у вас есть какие-либо симптомы, не ешьте больше. Если симптомов нет, съешьте одну чайную ложку пищи. Подождите пятнадцать минут.
● Если у вас есть какие-либо симптомы, не ешьте больше. Если нет, съешьте полторы чайных ложки пищи.
● Подождите два-три часа после употребления этих небольших количеств и следите за симптомами.
● Теперь ешьте порцию нормального размера либо отдельно, либо как часть еды.
● Не ешьте эту пищу снова в течение пяти-семи дней и не вводите никакую другую пищу в течение этого времени. Следите за симптомами. Реакции лучше записывать.
● Если у вас нет симптомов в течение следующих пяти-семи дней, вы можете возвращать эту еду в свой рацион.
● В первый раз, когда вы едите пищу, съешьте половину чайной ложки или даже меньше (один маленький кусочек). Подождите пятнадцать минут.
● Если у вас есть какие-либо симптомы, не ешьте больше. Если симптомов нет, съешьте одну чайную ложку пищи. Подождите пятнадцать минут.
● Если у вас есть какие-либо симптомы, не ешьте больше. Если нет, съешьте полторы чайных ложки пищи.
● Подождите два-три часа после употребления этих небольших количеств и следите за симптомами.
● Теперь ешьте порцию нормального размера либо отдельно, либо как часть еды.
● Не ешьте эту пищу снова в течение пяти-семи дней и не вводите никакую другую пищу в течение этого времени. Следите за симптомами. Реакции лучше записывать.
● Если у вас нет симптомов в течение следующих пяти-семи дней, вы можете возвращать эту еду в свой рацион.
КРАЙНЕ ВАЖНО НЕ возвращать все и сразу. Вести пищевой дневник и записывать реакции (ВСЕ!) Так как реакции не всегда очевидны.
Как может проявляться пищевая непереносимость:
● Симптомы вашей болезни возвращаются или ухудшаются.
● Желудочно-кишечные симптомы: боль в животе, изжога, тошнота, запор, диарея, изменение частоты движений кишечника, газы, вздутие живота, непереваренные или частично переваренные частицы пищи в кале.
● Снижение энергии, усталость или провалы энергии днем или второе дыхание поздним вечером, из-за которого трудно уснуть.
● Тяга к сахару, жиру или кофеину.
● Непривычная тяга к минералам из непродовольственных товаров, таких как глина, мел, грязь или песок.
● Проблемы с засыпанием или сном, или просто плохое самочувствие по утрам.
● Головные боли (от легкой до мигрени).
Головокружения.
● Увеличение производства слизи: мокрота, насморк.
● Кашель или повышенная потребность прочистить горло.
● Зуд в глазах, во рту.
● Чихание.
● Боли в мышцах, суставах, сухожилиях или связках.
● Изменения на коже: сыпь, прыщи, сухость кожи, маленькие розовые выпуклости или пятна.
● Сухие волосы или ногти.
● Проблемы с настроением: перепады настроения, раздражительность или апатия.
● Затуманенность сознания.
● Чувство тревоги, меньше способности справиться со стрессом, все вокруг «выбивает из колеи».
● Симптомы вашей болезни возвращаются или ухудшаются.
● Желудочно-кишечные симптомы: боль в животе, изжога, тошнота, запор, диарея, изменение частоты движений кишечника, газы, вздутие живота, непереваренные или частично переваренные частицы пищи в кале.
● Снижение энергии, усталость или провалы энергии днем или второе дыхание поздним вечером, из-за которого трудно уснуть.
● Тяга к сахару, жиру или кофеину.
● Непривычная тяга к минералам из непродовольственных товаров, таких как глина, мел, грязь или песок.
● Проблемы с засыпанием или сном, или просто плохое самочувствие по утрам.
● Головные боли (от легкой до мигрени).
Головокружения.
● Увеличение производства слизи: мокрота, насморк.
● Кашель или повышенная потребность прочистить горло.
● Зуд в глазах, во рту.
● Чихание.
● Боли в мышцах, суставах, сухожилиях или связках.
● Изменения на коже: сыпь, прыщи, сухость кожи, маленькие розовые выпуклости или пятна.
● Сухие волосы или ногти.
● Проблемы с настроением: перепады настроения, раздражительность или апатия.
● Затуманенность сознания.
● Чувство тревоги, меньше способности справиться со стрессом, все вокруг «выбивает из колеи».
Долгосрочное планирование:
Индивидуализация АИП протокола на долгосрочную перспективу с учетом ввода запрещенных продуктов (реинтро) при исключении индивидуальных непереносимостей. Для долгосрочной перспективы больше подойдет ПАЛЕО протокол.
Что есть на АИП можете посмотреть по ссылке: https://www.thepaleomom.com/category/recipes/
Что есть на АИП можете посмотреть по ссылке: https://www.thepaleomom.com/category/recipes/
Кому АИП может не подойти?
● Гипотиреоз. ● Истощение надпочечников. ● Синдром хронической усталости. ● Дефицит массы тела. ● Аменорея.
Выводы:
● АИП достаточно строгий протокол, который при длительном соблюдении (от 3 мес) может приводить к дефицитам. ● АИП оправдан при обострении АИЗ. В ремиссии, рекомендовано расширять рацион питания. ● Если АИП нужен в долгосрочной перспективе, рекомендуется провести индивидуализацию рациона.
Выводы:
● АИП достаточно строгий протокол, который при длительном соблюдении (от 3 мес) может приводить к дефицитам. ● АИП оправдан при обострении АИЗ. В ремиссии, рекомендовано расширять рацион питания. ● Если АИП нужен в долгосрочной перспективе, рекомендуется провести индивидуализацию рациона.
Как может выглядеть рацион на АИП:
Примерный рацион питания на день 1
Завтрак ● Курица вареная/рыба отварная/ морепродукты 125 г ● Салат из свеклы, моркови, зелени 400 г, заправленный оливковым маслом + добавить любые проростки (без зерен и семян) (2 ст. л.)
Обед ● Тыква, запеченная в духовке с кроликом (добавить специи по вкусу) На порцию взять кролика 125 г, тыквы 400 г ● Овощной бульон 1 половник (посыпать зеленью петрушки) или легкий овощной суп
Перекус ● Паштет 80 г ● Хлебец без глютена 1 шт ● Салат из разрешенных овощей и зелени 300 г, заправить маслом авокадо или оливковым 1 ст. л.
Ужин ● Индейка тушеная с луком и цветной капустой на небольшом количестве оливкового масла. На порцию взять 125 г индейки и 350 г капусты
Примерный рацион питания на день 2
Завтрак ● Фаршированные мясом кабачки (125 г), квашеная капуста 100 г ● Салат из из разрешенных овощей и зелени 300 г, заправить маслом авокадо или оливковым 1 ст. л.
Обед ● Крем-суп из брокколи с кокосовыми сливками (200 г) ● Салат из из разрешенных овощей и зелени 300 г, заправить маслом авокадо или оливковым 1 ст. л. ● Запеченный цыпленок с розмарином в собственном соку 125 г
Ужин ● Рагу из кабачков с куркумой 200 г + 2 ст ложки проростков ● Гребешки 125 г
Примерный рацион питания на день 3
Завтрак ● Боул: красная рыба 2 ломтика или креветки (125 г), авокадо ½, запеченная тыква 50 г, зелень, огурец, руккола, сельдерей, соль, травы
Обед ● Крем-суп из тыквы с кокосовыми сливками (200 г) ● Салат из из разрешенных овощей и зелени 300 г, заправить маслом авокадо или оливковым 1 ст. л.
Перекус ● Кокосовый йогурт с сезонными ягодами (120 г)
Ужин ● Спагетти из кабачка с соусом песто из авокадо (200 г) ● Рыба отварная 125 г
Примерный рацион питания на день 4
Завтрак ● Боул: капуста кале (или китайская капуста), авокадо, кресс-салат, рукола, сельдерей, огурец, домашняя пасторма из индейки (все вместе 250 г)
Обед ● Суп из батата с курицей и имбирем (200 г) ● Квашенная капуста (100 г) ● Салат из из разрешенных овощей и зелени 300 г, заправить маслом авокадо или оливковым 1 ст. л.
Перекус ● Запеченная груша/яблоко с корицей
Ужин ● Палтус с овощами тушеный в кокосовом молоке с зеленью (200 г) ● Квашенная капуста (100 г) ● Салат из из разрешенных овощей и зелени 300 г, заправить маслом авокадо или оливковым 1 ст. л.
Примерный рацион питания на день 1
Завтрак ● Курица вареная/рыба отварная/ морепродукты 125 г ● Салат из свеклы, моркови, зелени 400 г, заправленный оливковым маслом + добавить любые проростки (без зерен и семян) (2 ст. л.)
Обед ● Тыква, запеченная в духовке с кроликом (добавить специи по вкусу) На порцию взять кролика 125 г, тыквы 400 г ● Овощной бульон 1 половник (посыпать зеленью петрушки) или легкий овощной суп
Перекус ● Паштет 80 г ● Хлебец без глютена 1 шт ● Салат из разрешенных овощей и зелени 300 г, заправить маслом авокадо или оливковым 1 ст. л.
Ужин ● Индейка тушеная с луком и цветной капустой на небольшом количестве оливкового масла. На порцию взять 125 г индейки и 350 г капусты
Примерный рацион питания на день 2
Завтрак ● Фаршированные мясом кабачки (125 г), квашеная капуста 100 г ● Салат из из разрешенных овощей и зелени 300 г, заправить маслом авокадо или оливковым 1 ст. л.
Обед ● Крем-суп из брокколи с кокосовыми сливками (200 г) ● Салат из из разрешенных овощей и зелени 300 г, заправить маслом авокадо или оливковым 1 ст. л. ● Запеченный цыпленок с розмарином в собственном соку 125 г
Ужин ● Рагу из кабачков с куркумой 200 г + 2 ст ложки проростков ● Гребешки 125 г
Примерный рацион питания на день 3
Завтрак ● Боул: красная рыба 2 ломтика или креветки (125 г), авокадо ½, запеченная тыква 50 г, зелень, огурец, руккола, сельдерей, соль, травы
Обед ● Крем-суп из тыквы с кокосовыми сливками (200 г) ● Салат из из разрешенных овощей и зелени 300 г, заправить маслом авокадо или оливковым 1 ст. л.
Перекус ● Кокосовый йогурт с сезонными ягодами (120 г)
Ужин ● Спагетти из кабачка с соусом песто из авокадо (200 г) ● Рыба отварная 125 г
Примерный рацион питания на день 4
Завтрак ● Боул: капуста кале (или китайская капуста), авокадо, кресс-салат, рукола, сельдерей, огурец, домашняя пасторма из индейки (все вместе 250 г)
Обед ● Суп из батата с курицей и имбирем (200 г) ● Квашенная капуста (100 г) ● Салат из из разрешенных овощей и зелени 300 г, заправить маслом авокадо или оливковым 1 ст. л.
Перекус ● Запеченная груша/яблоко с корицей
Ужин ● Палтус с овощами тушеный в кокосовом молоке с зеленью (200 г) ● Квашенная капуста (100 г) ● Салат из из разрешенных овощей и зелени 300 г, заправить маслом авокадо или оливковым 1 ст. л.
